О похудении, тема для тех кому это актуально.

[Marina]

Леночка, ещё раз выражаю искреннее восхищение и фигурой и правильностью мыслей и действий. приведших к такому потрясающему результату.

Поделитесь, что значит ЗНАНИЕ того, что ты ешь, с точки зрения чего это знание? Надо как то настроиться на правильное питание, а всё как то откладываешь на завтра.....

[Замша]

Марина, как только попаду на работу, выложу свои заметки по правильному питанию, обещаю. Сейчас я на больничном неделю.
Скажу только, что как только появляется знание того, что именно ты ешь, вкусовые привычки меняются сами собой безо всяких моральных потрясений

[Veronika]

У меня на потолке написано :"ЗАВТРА БРОСАЮ ЖРАТЬ!". Каждое утро, просыпаясь, я вижу эту надпись и думаю - хорошо, что завтра, а не сегодня )))

[Marina]

Марина, как только попаду на работу, выложу свои заметки по правильному питанию, обещаю. Сейчас я на больничном неделю.
Скажу только, что как только появляется знание того, что именно ты ешь, вкусовые привычки меняются сами собой безо всяких моральных потрясений

Хочется всё таки хоть одним глазком на заметки глянуть, а то одни пирожки с капустой на уме ((((

[Anazie]

Да, Лена, давай уже свои заметки!!!

[Замша]

Я не забыла. Я тут глянула еще тогда и засомневалась, будет ли это интересно)) Так и не решилась выложить)
Хорошо, сейчас выберу самое интересное и напишу.

[Замша]

Сразу скажу, что я более-менее серьезно стараюсь заниматься в тренажерном зале, и понятие правильного питания пришло ко мне не сразу. Я думала - я же буду заниматься, значит фигура сама улучшится и похудеется (хотя целью моей было именно мускулистая фигура, а не похудение). То есть я продолжала питаться как всегда, сладости, калорийная еда на ночь и т.д. После двух безуспешных лет я начала штудировать информацию и поняла, что питание - 90% успеха в зале, и без правильного питания в фигуре не будет никаких изменений.
Поэтому все статьи, что я приведу, взяты со спортивных форумов - steelfactor.ru, fitness-online.by, ironflex.com.ua.
И советы даны новичкам, которые пришли в зал. Я оставлю только про питание, но если там будет про тренировки, не удивляйтесь) И резкий тон пусть вас не смущает, написано для стимуляции новичков, и может где-то перегнули палку)
Статей несколько, и что-то может повторяться. И еще - все рекомендации это то, к чему надо стремиться, но не обязательно сразу браться за все. Менять себе и привычки надо постепенно, без психологического напряга. Как мне писал один тренер - отказывайся от одного вредного продукта в день (в неделю). Привычка уйдет и желание отпадет. Самое главное - чтобы психологически было не тяжело, иначе рано или поздно все это бросите и вернетесь к привычному образу жизни (привычному весу).

Основное.
Единственный правильный и безболезненный путь к похуданию - меньше кушать и больше двигаться. Есть люди от природы склонные к ожирению, если вы относитесь к их числу, то первое, что надо усвоить это то, что придется попотеть. Жир сам по себе не уходит. Наилучший эффект наблюдается при соблюдении диеты, занятиях в тренажерном зале и аэробных нагрузках. Самое первое что надо сделать, это привести в порядок свое питание.

Диета
Есть надо часто (6-8 раз в день), малыми порциями, каждые 2-3 часа, чтобы разогнать метаболизм. Еда должна переходить из углеводной в белковую в течении дня. Не надо мучить себя голодом!!! Это большая ошибка.
Надо исключить из питания животные жиры и простые углеводы.
Из белков - курица, рыба, морепродукты, яйца, обезжиренный творог, молоко с низким содержанием жира.
Из углеводов - рис, овсянка (геркулес), гречка, без масла, вместо сахара - мёд, овощи (исключая картофель и кукурузу), салаты (без майонеза).
Из жиров - растительные жиры (льняное масло) и рыбий жир.
Желательно уменьшать количество потребляемых углеводов поэтапно. В идеале надо расписать свое меню на несколько недель вперед, рассчитать количество белков и углеводов. Потихоньку убавляя количество углеводов надо также плавно повышать количество белков.

Ошибкой тех кто хочет "сразу и быстро" похудеть является то что они хотят это сделать очень быстро. Прямо таки как те рекламы с чудодейственными поясками которые сидя на диване точат вам кубики на животе 24ч. в сутки. Если хотите красивую фигуру, то придётся запастись терпением, знаниями, мужеством (да-да), но главное - силой воли. Никакие "методики", "чудо-пояски", не помогут Вам, если вы САМИ НЕ ЗАХОТИТЕ СБРОСИТЬ ЖИР. Заметте, ЖИР, а не вес.

Основы сгонки жира.
1. Не надейтесь на быстрый результат. Сгонять жир лучше всего по 500-900 гр. в 1 неделю. Слишком быстро сгонять вес не здорово ведь резкая потеря веса сводит организм с ума, он запутывается, переходит в экстренный режим, тормозит все пути развития, обмен веществ, впадает в спячку. Это опасно, и мешает вам достигнуть вашей цели.
2. Не стоит резко бросать есть, питаться 1 раз в день, или урезать каллораж ниже 1600 ккал в день. Резкий скачек обманет организм ровно на 1 сутки. С вас выйдет вода, которую держат углеводы, вы станете на весы, увидите -3-4 кг, будете рады до безумства, а потом вес остановится и когда вы резко сорветесь, вы наберете еще больше жира. Норма каллоража суточного (то количество каллорий необходимое для сердцебиения, дыхания, процессов и тп. высчитать можно 100% только в больнице. Грубая формула равна : вес х 24. Например вес 78 поэтому 76х24=1872. За сутки я трачу 1800 ккал сидя на диване и не двигаясь вовсе. Сон тратит дополнительные 40 ккал в час. Подсчитайте свой расход.
3. Плавно убавляйте каллораж. Чтобы палить в неделю 700 грамм жира, и минимум мышц, стоит создать в рационе дефицит каллоража в 900 каллорий в сутки. Есть пара путей как это сделать : а) либо жрать меньше, б) двигаться больше. Идеал - и жрать и двигаться .
4. На первых порах берегитесь углеводов. Углевод содержит 4 калории и очень влияет на сгонку жира. Углеводы - лучшее топливо для нашего тела, при их недостатке начинает палится жир (сколько раз вы читали такое в гугле\яндексе и тп, я уверен ). По сути, это правда. Если вы употребите 2000 ккал из углей, и потратите за сутки 2000 ккал, то жира вы маловероятно спалите много, ведь зачем трогать "запасы" если есть другое, удобное топливо. Убирая угли до нормы 100 углей в сутки, мы стимулируем выработку енергии из жиров. Есть масса систем, аткинс, чередование, низко углеводка, без углеводка. Поиск.
5. Больше белка. Белок разгоняет обмен веществ. Обмен веществ гонит цепочку из сгонки жира, строительства мышц, и тому подобное.
6. Ешьте 5 раз в день. Поделите 2000 ккал на 5 приемов и кушайте их. Каждый раз когда вы едите запускается "печь" по сжиганию жира, и разгоняется обмен веществ, что в свою очередь гонит "вашу суточную норму ккал" - см. выше. Т.е сидя вы спалите еще больше каллорий.
7. Творог, грудки, рыба - ваши друзья.
8. Хочу убрать бока, или живот. Скручивания 25х4 помогут? Нет. Жир не горит локально, т.е он не горит в НУЖНОМ ВАМ МЕСТЕ, нельзя похудеть на левой ноге и тп. Жир горит вначале там где его меньше всего а потом на ваших боках\жопе\животе. Терпите.
9. Подружите с активным образом жизни. Выйдите погулять в парке, побегайте, походите по берегу моря, поднимайтесь по леснице а не в лифте, выносите мусор почаще. Утро начните с потягиваний и зарядки, ходите в клубы и танцуйте, поменьше сидите около компьютера, дышите свежим воздухом.
10. Не откладывайте ничего на завтра. Если решили худеть, худейте после прочтения статьи. Выбросьте весь джанк фуд или скормите дворнягам. Только осторожно не потравите их. "сегодня пожру и завтра начну худеть - не принимаются".
11. Думайте головой. Анализируйте, читайте, общайтесь на форуме, спрашивайте совета. У вас все получится.

Заключение. Выбор за вами, вы можете носить длинные безразмерные вещи, быть неполноценным и закомплексованным человеком, жрать эти грёбаные мак-даки с сыром и запивать холодной колой, а можете быть рельефным, красивым\ой, стройным\ой, влазить в любые вещи, и встречать улыбки парней и девушек. Начни заниматься собой сегодня, ведь завтра может быть поздно. В конце концов вы сами виноваты что жрали мак даки и вели пофигисткий-пивно-пузовый образ жизни. За всё нужно платить. Начинайте уже сегодня.

[Замша]

Теперь подробнее о питании.

Это таблица продуктов и пример составления рациона на основе правильного питания (ПП) при условии анаэробной, аэробный или кардио нагрузках для женщин.
Примеры приведены для понимания, как может выглядеть дневной рацион. Номера соответствуют номерам групп продуктов, на основе чего можно самой составлять свой дневной рацион.

Если желаешь иметь здоровое и красивое тело, навсегда забудь о следующем продуктовом мусоре:
1. колбаса и колбасные продукты.
2. майонез.
3. газированные напитки (всевозможные лимонады и кока-колы)
4. любой фастфуд
5. чипсы, попкорн.
6. сахар.
7. Различные жирные соусы в том числе и кетчуп (в нем очень много сахара!)

Существенно ограничить следующие продукты ( можно иногда себя побаловать, но КРАЙНЕ РЕДКО!!!):
1. сладости (конфеты, торты, молочный шоколад)
2. сдоба (белый хлеб в том числе)
3. мороженное
4. копчености любые
5. жаренное
6. маринады и консервы.
7. соки в пакетах
8. сметана
9. сливочное масло (можно будет ввести в рацион по утрам после того как добьешься желаемой формы, разгонишь метаболизм, закрепишь результат.)
10. картофель (за исключением запеченного в мундире, такой можно раз в неделю кушать смело)

Важно!!!

В рационе обязательно должны присутствовать:
1. Дополнительные поливитамины и минералы
2. Льняное масло
3. Много воды! до 3-4 литров в день летом и 2 литра в остальное время.
Эти продукты,( а так же зеленый чай, грейпфрут, яблочный уксус, сельдерей) не только питают наш организм, но и способствуют жиросжеганию (ЖЖ)

И так примеры дневного рациона: Важно кушать часто, но малыми порциями!!!
1. Завтрак:
1. Стакан теплой воды. (0)
2. Чайная ложка льняного масла. (6)
3. Мюсли на основе сырых овсяных хлопьев или других злаков (3) + немного сухофруктов (7) + немного орехов (8) + йогурт натуральный или молоко (1С)
4. Вареное яйцо (1А)
5.. Кофе натуральный без сахара (9)

2. Полдник:
1. Фрукт любой (исключение :бананы, виноград, дыня) (4) + долька горького черного шоколада от 80% (10)
Наилучшие варианты:
–яблоко зеленое, грейпфрут!!!, груша, киви, цитрусовые.

3. Обед:
1. Чайная ложка льняного масла. (6)
2. Гречка (3) + куриная грудка (1) + салат из овощей заправленный чайной ложкой масла (оливковое, подсолнечное, льняное) и яблочным уксусом (5А)
3. Зеленый чай без сахара

4. Второй обед:
1. Чайная ложка льняного масла.
2. Запеченная рыба не жирных сортов (1) + овощи (5)
3. Травяной чай без сахара. (мелисса, мята и т. п.) (9В)

5. Ужин:
1. Творог 100-150 гр с низким % жирности (1С)
2. Кефир. (1Р)

ИЛИ:
1. Завтрак:
1. Стакан теплой воды. (0)
2. Чайная ложка льняного масла. (6)
3. Каша из любых злаков (3) +долька горького черного шоколада от 80% (10) + немного сухофруктов (7)
4. Вареное яйцо (1А)
5.. Кофе натуральный без сахара (9)
2. Полдник:
1. Фрукт любой (исключение : бананы, виноград, дыня) (4) + немного орехов (8)

3. Обед:
1. Чайная ложка льняного масла. (6)
2. Рис (3) + запеченная красная рыба (1В) + салат из овощей заправленный чайной ложкой масла и яблочным уксусом (5А)
3. Зеленый чай без сахара

4. Второй обед:
1. Чайная ложка льняного масла.
2. Филе индейки (1) + овощи (5)
3. Травяной чай без сахара. (мелисса, мята и т. п.) (9В)

5. Ужин:
1. Творог 100-150 гр с низким % жирности (1С)
2. Кефир. (1Р)

Это два примера дневного рациона для женщины ведущий активный образ жизни.

Важно!
Если жирок не горит или затормозился процесс ЖЖ, то необходимо урезать понемногу углеводы в рационе( это каши, сухофрукты, шоколад черный)
Овощи, белковую пищу и масло оставлять без изменений, но не злоупотреблять естественно.

Теперь таблица продуктов с нумерацией. ( Возможно что-то упустил из вида, моя голова не компьютер)
№ 1 - Куриное филе, Филе индейки, Говядина (телятина), Рыба белая (не жирные породы), Сыры с низким % жирности, твердые. (не злоупотреблять)
№1А - Яйца куриные, перепелиные
№1В - Рыба красная (жирных пород)
№1С - Творог с низким % жирности
№1Р - Молоко, кефир, йогурт натуральный без вкусовых добавок и сахара( все с низким % жирности)
№2 – Фасоль, Боб, Соя
№3 - Мюсли на основе сырых злаков. Гречка. Рис. Овсянка. Чечевица. Просо. Перловка. Макароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб грубого помола с отрубями.
№4. - Фрукты: (исключение : бананы, виноград, дыня)
Наилучшие варианты: яблоко зеленое, грейпфрут!!!, груша, киви, цитрусовые.
С фруктами осторожно, в них много фруктозы, а это сахар! Кушать только в первой половине дня!
№5- Овощи все!!! (исключение картофель) Чем больше разнообразие, тем лучше!
№5А - Овощной салат заправленный чайной ложкой масла и яблочным уксусом.
№6 - Масло льняное, Масло подсолнуха, Масло оливковое.
№7 - Сухофрукты. Очень осторожно! Только на завтрак!!! Не смотря на высокую полезность, они очень калорийные и содержат много сахара.
Лучшие из сухофруктов: Курага, чернослив, сушеная клюква, сушеная вишня, сушеные яблоки.
№8 - Орехи. Тоже очень калорийные, почти полностью представляют из себя жиры, но очень полезные и необходимые жиры нашему организму.
Только в первой половине дня и понемногу!
Лучшие из орехов: грецкий, фундук, миндаль, фисташки.(не жареные и не соленые!)
№9 - Кофе натуральный без сахара, можно с молоком, но не со сливками!
№9А - Зеленый чай без сахара
№9В - Травяной чай без сахара (мелисса, мята, шиповник и прочие травки и ягодки)
№10 - Черный горький шоколад от 80% и выше. Единственная "сладость" из сладостей, которая полезна! Мёд в расчет не берем ))

[Замша]

Рекомендации для женщин, которые все же решились пойти в тренажерный зал. Тон снова же резковатый, но зато статья расставляет очень много точек над i, и многие вопросы сразу отпадают.

Рекомендации для новичков
1 - Качая пресс, Вы не избавитесь от пуза: локального жиросжигания нет! Для этого надо соблюдать режим питания и заниматься аэробными нагруками. Что это такое - искать на форуме или в интернете.
2 - Жир в мышцы перекачать НИКАК нельзя: это совершенно различные ткани.
3 - Рост на набор мышечной массы влияет только так: рост выше - мяса больше - выглядите массивнее. Всё.
4 - Если Вы только начали заниматься в тренажёрном зале, то забудьте о сплитах (разбиение тренировочной программы на несколько дней). Сначала Вам надо пару месяцев тренировать ВСЁ тело за тренировку. Причина этого заключается в том, что у новичка ещё нет такого количества тренированных мышц, которым можно давать большую нагрузку. Если сразу пробовать выполнять несколько упражнений на одну группу мышц, - можно перетренироваться или получить травму. К тому же, необходимо научиться выполнять упражнения технично.
Для начала, двух тренировок в неделю достаточно. О ногах тоже не забывайте. Даже если Вы не хотите их качать, польза от тренировки ног неоспоримая: будут соблюдаться пропорции, подрастут силовые в других упражнениях, и увеличится уровень тестостерона, что, как следствие, тоже даст свои плюсы.
Принцип начальной тренировки такой: от большего - к меньшему. Одно, максимум - два упражнения на группу мышц. Больше делать не стоит: перетренируетесь. Перед тренировкой каждой новой группы мышц делать разминочный подход с очень малым весом и большим количеством повторений (20-30). Не надо перед всей тренировкой бегать, прыгать на скакалке, крутить педали.

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
-------
Запомните: пресс качать надо так же, как и остальные мышцы! Его незачем "убивать" огромным количеством повторений, да ещё каждый день! Хотите, чтобы он был рельефный, - избавляйтесь от жировых отложений правильно построенным питанием и физическими нагрузками; тренировать пресс можно просто без отягощений в невысоком кол-ве повторений раза три в неделю, - этого будет достаточно. Если хотите сделать его толще, мощнее, - выполняйте несколько подходов с отягощением, как на остальные группы мышц.
Ещё момент: если Вы не хотите, чтобы Вашу талию разнесло, - не делайте всякие тупые наклоны с гирями и гантелями, и забейте на скручивания!
-------
КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

5 - Не надо спрашивать, с каких весов начинать! Самостоятельно подбирайте такие рабочие веса (потому они и называются рабочими), с которыми сможете выполнять МИНИМУМ 8 повторений и МАКСИМУМ - столько, сколько указано выше в примерах программ (обычно выполняется от 8, 10, 12 или 15 повторений за подход).
6 - Не надо гнаться за весами! Для этого существуют СИЛОВЫЕ тренировки. Но до них ещё надо дорасти. Сначала научитесь вообще чувствовать и хоть как-то контролировать тело.
7 - НЕ ХВАТАЙТЕСЬ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ ЗА ВСЁ ПОДРЯД! Вы перетренируетесь, нормально не позанимаетесь, и не дадите более опытным людям позаниматься с толком.
8 - Если Вы хотите накачаться, - есть надо МНОГО. Не просто много, а ДИКО МНОГО. Старайтесь кушать не менее 5 раз в день. Советы по питанию найдёте на форуме.
8.1 - Общие нормы для НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
-белок в сутки - 1,5 - 2,5 г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ
основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко
-медленные (сложные, правильные) углеводы ~4-5г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ.
Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань.
Быстрые углеводы (сладкое, мучное) Вам не нужны! Только если в небольшом количестве для закрытия углеводного окна (ягоды, мёд)
Не забывайте употреблять и растительные жиры.
Полезны так же жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Так что старайтесь успотреблять почаще в пищу рыбу.
Основные продукты питания: каши, мясо, рыба, молочные продукты, овощи.
И питаться надо часто, чтобы разогнать метаболизм.
8.2 - Примерно за час до тренировки (или немного раньше) не забудьте поесть. Приём пищи должен включать в себя медленные углеводы.
Примерно в течение часа после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно (ищите в инете, что это такое), употребите протеиновый коктейль, или просто хорошо поешьте. Более подробно всё описано на сайте и форуме. Пользуйтесь поиском!
8.3 - Поначалу все необходимые нормы легко можно набирать без всяких добавок. Зачем покупать протеин, если Вы нихрена не едите в течение дня? Протеин не спасёт. Для начала надо сменить сознание и привычки. А когда приучите себя есть достаточно (будет казаться, что едите очень много - это нормально, постепенно привыкнете), обнаружите, что растёте и без протеинов и гейнеров!

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

9 - Не забывайте пить воду. Не соки, супы, чаи-кофе, а ВОДУ.
10 - Употребляйте витамины и минералы.
11 - Протеины, аминоксилоты, гейнеры - это НЕ ХИМИЯ! Это просто пищевые добавки. Их не надо бояться. От котлет и каши у Вас ведь нет импотенции? Так почему Вы решили, что от протеинов будет вред? Протеин - это просто белок. Кстати, о вреде злоупотребления химии сначала разбирайтесь, прежде чем голословно утверждать, что от неё куча проблем и смертей.
12 - Забудьте о химии, пока не протренируетесь с условием роста мышц хотя бы годика полтора! Ваше тело ещё не привыкло к нагрузкам, которые могут появиться при употреблении химии!
13 - Пока не будете знать, что за препарат увидели у кого-то в руках, или что Вы сами держите в своих руках, - НЕ ПРИНИМАТЬ! С тем же успехом можете выпить яда. Здесь напоминаю: НОВИЧКАМ ХИМИЯ НЕ НУЖНА.
14 - ЧИТАТЬ, ЧИТАТЬ, ЧИТАТЬ, И ЕЩЁ РАЗ ЧИТАТЬ, И СНОВА ИСКАТЬ ИНФОРМАЦИЮ, А УЖ ПОТОМ ЗАДАВАТЬ ВОПРОСЫ!

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

15 - Если у Вас есть проблемы со здоровьем - К ВРАЧУ! Это не медицинский форум!
16 - Не спрашивайте, как тренироваться дома! Сами над этим думайте! Почему за Вас, имеющих свою голову, должны соображать другие, как же это справиться с двумя 8-килограммовыми гантельками, и как покачать всё остальное? Соображалка есть? - Включаем!
17 - Если Вы ещё не готовы заниматься в тренажёрном зале, соблюдать питание, режим тренировок и отдыха, - ВАС НИКТО НЕ БУДЕТ УГОВАРИВАТЬ. Ищите, где спряталась Ваша сила воли, и выуживайте её! Нам здесь нытики не нужны!
18 - После тренировок обычно мышцы БОЛЯТ. Это нормально, если боль проходит за 2-4 дня. Если боль до такой степени, что невозможно ничего выполнять болящими мышцами, - К ВРАЧУ! Следующую тренировку начинать, когда чувствуете, что уже можете ею заняться. Если ещё всё болит в достаточной степени - лучше отдохните дополнительно.

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

19 - Вы пришли сюда за советом? Тогда не надо яростно спорить с более опытными людьми. Если Вы спорите - значит, знаете. А если знаете - то нахрена задавать вопросы?
20 - Если Вашу тему удалил модератор, значит: она либо тупая (на самом деле тупая, а не чьи-то придирки), либо она не соответствует правилам форума. Хотите поспорить с модератором или администратором, - готовьтесь отправиться в БАН. Это не значит, что темы будут удаляться по любой блажи модератора. Модератор для того и существует, чтобы устранить всякий мусор и следить за порядком. Вопринимайте его как процессор, выполняющий продуманный алгоритм.
21 - Прежде чем раздавать советы по фитнесу или бодибилдингу, вспомните, что Вы сами только недавно начали заниматься, и являетесь, по сути, "чайником". Дело "чайника" - внимать, учиться, пробовать, набираться опыта, а не вставлять то, что сам только недавно услышал.
22 - Похудеть быстренько за 12 часов к свадьбе, новому году или дню сварщика Вам поможет только хирург (и далеко не советом)!
ВОЗДУХ НЕ СОДЕРЖИТ КАЛОРИЙ!!! Нельзя "практически ничего не есть" и набирать по 18 килограммов жира ежемесячно. ПРЕКРАТИТЕ ЖРАТЬ НАКОНЕЦ!
Так же, если вы хотите очень быстро набрать мышечную массу, то огорчим Вас: нихрена не получится! Чтобы добиться результата, нужно время. И это не 2-3 месяца, а 2-3 года.
23 - Хотите добиться рельефа без набора массы? Это невозможно!
Слепите пластилинового человечка с тоненькими ручками и попробуйте придать рельеф его ручкам не добавив на них пластилина... не получается? Вот и в ББ так же...

Иными словами, если нет, ЧЕМУ придавать рельеф, то каким образом Вы хотите его добиться? Как говорит Ван Ли Владимир, - дом не строится с балкона, и скульптуру начинают тесать из большого камня.

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

24 - Вы НИКОГДА не раскачаетесь, выполняя "домашние" отжимания от пола, на брусьях и подтягиваясь со своим весом, или малыми отягощениями! Если хотите действительно набирать мышечную массу, - направляйтесь в качалку! Рекомендуется найти толкового персонального тренера, который поможет поставить технику выполнения упражнений и объяснит нюансы. Ещё важный момент: при выборе тренера обратите внимание, не тратит ли он больше времени на болтовню с клиентами, чем на дело их физического развития. Вам не нужен ветрогон, вам нужен тот, кто, объясняя, будет заставлять вас работать, спуская семь потов с вас!
25 - Не верьте магазинам на диване! Вся это дебильная дрянь, которая якобы должна помочь Вам похудеть/накачаться, НЕ РАБОТАЕТ! Запомните раз и навсегда: из Вас просто пытаются выкачать деньги! И люди, которые демонстрируют, как работают эти продукты дефекации маркетологов, сами занимаются в настоящих тренажёрных залах, уделяют время своему питанию и достаточному отдыху!
Тупо лёжа на диване Вы не сделаете ровным счётом ничего! Пресс, огромные грудные и бицепсы никогда не вырастут сами, даже при условии пожирания анаболиков и жиросжигателей пачками! Для похудения или набора мышечной массы надо ВКАЛЫВАТЬ, как стадо долбанутых шахтёров! Если Вы к этому не готовы - выйдите с форума и отправляйтесь на диван!

25.1 - ОБЁРТЫВАНИЕ ЦЕЛЛОФАНОМ НЕ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ! ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ В ЖИРОВЫХ КЛЕТКАХ - ЭТО НЕ МАСЛО НА СКОВОРОДЕ! ОНИ НИКУДА НЕ ИСЧЕЗНУТ, ЕСЛИ НЕ ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ ИХ ТРАТИТЬ!
При обёртываниях всего лишь выходит некоторое количество воды из тела, и, как только Вы напьётесь несколько раз, - вся эта водичка снова вернётся. А Вам надо что? Избавиться от жировых отложений! От воды избавляться не надо!
ТОЛЬКО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, ОТДЫХА, И ПРАВИЛЬНО ПОСТРОЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ! НИКАКИХ ПОЯСОВ, ЦЕЛЛОФАНА, СОГРЕВАЮЩИХ ТРУСЕЛЕЙ И ПРОЧЕЙ ДРЯНИ! ОСТАВЬТЕ ИХ НАИВНЫМ НЕВЕЖДАМ!
26 - Мясо растёт во время отдыха, а не во время тренировок. Запомните, что отдых очень важен в деле телостроения! Не торопитесь, вспомните, что дом тоже строится по кирпичикам. А если Вы не будете должным образом отдыхать, то далеко не уедете в любом деле, не только в качалке.

[Anazie]

Лена, супер! Огромное спасибо! Я-то, как человек увлекающийся работой над телом, понимаю, сколько нужно было перелопатить информации и собственного опыта, чтобы выложить эти краткие заметки о главном. Многое мне уже было известно, но было также много и открытий, просто супер!
Вопрос питания для меня все еще открыт, так что все это очень кстати, и пошло на заметку!

[Замша]

Отвлекли начальники))
Добавлю теперь лично от меня.
Я рекомендую для начала похудения не бросаться в омут с головой, а начать с ужина. Ужин - основная проблема тех, кто поправляется. Ведь как у нас принято - утром выпил чаю, в обед перекусил, а вечером приходишь - и готовишь "полноценный" ужин калорийный, да еще сладости к чаю и т.д.
К слову, я съедаю за день по калорийности за 5 приемов пищи столько, сколько среднестатический человек ест на ужин.
Основная еда должна быть с утра и в обед. Для меня лично ужин - это лишь добрать недостающее количество дневных калорий и нормы белка.
Идеальный ужин - нежирное мясо, рыба + овощи. Вполне можно придумать кучу блюд, отвечающих данным условиям - тушеные овощи и кусочек запеченной рыбки, курочка в духовке с салатом. На ночь нельзя есть углеводы, а особенно простые углеводы и жир. То есть печенье и сладости)))
Конечно, есть такие люди, как моя сестра, которая возражает "я каждый день ем конфеты на ночь и не толстею". Но дорогая моя, вся твоя еда за день - это бутербод в обед и конфеты на ночь, и ты не толстеешь потому, что и так уже похожа на узника с концлагеря) Это я вслух ей не говорю, конечно, но человек, который хочет выглядеть и быть здоровым, иметь здоровые волосы, кожу, ногти (особенно это касается женщин), должен потреблять определенное количество белков, углеводов и жиров в день. И ни в коем случае не голодать. Основное правило похудения - мало и редко ешь - организм запасает. Ешь много и полезно - метаболизм разгоняется, легче становится следить за весом.
Хочешь похудеть или хочешь набрать весь - ответ в частом питании.
Теперь обо мне. Я питаюсь 6 раз в день. Это завтрак, обед, ужин как основные приемы пищи, второй завтрак, второй обед и еда на ночь три дополнительных. Такого режима я придерживаюсь и когда набираю вес, и когда худею. Весь секрет в том, что именно я ем.
Я напишу свой примерный дневной рацион в период, когда я просто тренируюсь и поддерживаю форму.
1 - Утро я всегда начинаю с тарелки овсянки, это многолетняя привычка. Ее я делаю на молоке, с изюмом-курагой-орехами-медом.
2 - В 11 часов перекус - куриное филе с овощами или кусочек сыра, вареное яйцо, орехи. Можно съесть яблоко, кефир, плавленый нежирный сырок. Вариантов много из разрешенных.
3 - Обед. У меня это всегда салат из овощей с маслом, мясо и каша. Каши самые разные но в основном рис нешлифованный, гречка. Реже пшеничная кукурузная или пшено. Картошку просто не люблю хотя ее можно нечасто, лучше всего запеченную в мундирах. Редко макароны из твердых сортов пшеницы.
4 - Перекус. Обычно повторяет второй завтрак.
5 - Ужинаю я или легким салатом и рыбой, или мясом нежирным, за 3 часа до сна.
6 - На ночь, за полчаса, я съедаю пачку нежирного творога. Можно выпить кефир.
Уточню - мой рацион состоит из большого количества белка, т.к. я наращиваю мышцы. Обычным людям так много не надо.
Примерный рацион и набор продуктов был приведен выше тут я не буду останавливаться))
Если я готовлюсь к соревнованиям или худею или набираю активно мышцы, то я считаю калории очень тщательно. В остальное время я примерно знаю, сколько всего за день мне надо съесть, и ем на глазок.
Я не отказывалась никогда от "вредностей". В этом и состоит секрет, чтобы не было срывов. Строго питаюсь только на этапе похудения или подготовки. В обычной жизни я ем и конфеты и печенье и даже торты. Но вот нюанс - когда ты много изучаешь то, из чего делаются продукты, как готовятся те же сладости, торты, колбасы и пр., отказываешься от них добровольно. Очень кстати ваша новая тема про продукты, очень полезно смотреть такие вещи)) Сразу добровольно отказываешься от вредных продуктов, просто смотришь на колбасу, вспоминаешь передачу и сразу ассоциация "фууууу")))
Я не ем майонез много лет, колбасные изделия. Из печенья я ем только зерновое или приготовленное самостоятельно (я вообще научилась очень многим вкусным и полезным рецептам, которые любят уже все мои родные), конфеты покупаю только типа нуги с орехами или заменяю курагой и финиками. Кто не любит мясо или является вегетарианцем, то тут тоже очень много вариантов белковых растительных продуктов ( ).
Если очень хочется того же торта, приготовьте его самостоятельно, в нем будет 6 компонентов, а не 26, как в покупных, и есть масса вариантов легких тортов, очень популярных в последнее время - бисквитная основа, легкая творожная прослойка, фруктово-желейный верх.

Буду рада, если кому-то эти заметки окажутся полезными, и если хоть кто-то возьмет что-то для себя, я буду считать свою миссию выполненной
Всем здоровья и красивой фигуры!
Если будут вопросы по поводу продуктов, что чем заменить, поделиться полезными рецептами, рассчитать калорийность, сколько белков-углеводов - спрашивайте, помогу. Можно тут, можно в личку.
Особенно с удовольствием помогу по тренировкам, очень агитирую заняться спортом - и интересно, и жнзь становится совсем другого качества, и снова же работа над фигурой идет гораздо легче и веселее.
Я не только в зал хожу. Я еще бегаю по утрам, очень люблю велосипедный спорт, пешие прогулки, прыгаю с парашютом, всем рекомендую разнообразить досуг. Но сильнее всего, конечно, я полюбляю гантели и штанги Это для меня уже образ жизни.

[Замша]

Для мотивации покажу фото (мелкое, сори, потому что детали интимные))))
Слева я занималась спортом но беспорядочно питалась. Мышцы скрыты под слоем жирка. Справа фотки после налаженного питания и после месяца диеты.
Еще для мотивации мне лично очень помогает общение с коллегами по образу жизни и их фото "до-после". Очень много девочек добились таких результатов, вы даже себе не представляете! Насколько девушка молодеет, когда худеет, хорошеет и становится активнее, здоровее и полной сил!

[Замша]

И вот еще моя любимая фотка)))

[Anazie]

Очень много девочек добились таких результатов, вы даже себе не представляете! Насколько девушка молодеет, когда худеет, хорошеет и становится активнее, здоровее и полной сил!

Ну о мужчинах мы тут даже и не говорим, самосовершенствование и работа над собой - просто удел реализованных самцов
Лена, спасибо еще раз! Примеры реальных людей, которых знаешь, - самая лучшая мотивация

И хотя на спорт я смотрю несколько иначе... но активность образа жизни, правильное питание и работа над собой - с необходимостью этого в здравом уме не поспоришь)))

[Замша]

Ну, с йогой я тоже сейчас знакомлюсь, так что можно включить и этот "вид спорта" в мой багаж)))